Tammikuun alussa moni innostuu elämäntaparemontista: muokataan ruokavaliota, aloitetaan tipaton tammikuu, hankitaan kuntosalijäsenyys tai vähintäänkin uudet lenkkarit. Elämäntapojen muuttaminen hyvinvointia edistäväksi on aina kannatettava idea, mutta monilla muutosten toteuttaminen alkaa hiipua pian alkuinnostuksen jälkeen. Tämän huomaa etenkin kuntosaleilla, joissa vakiokävijä ei meinaa mahtua sekaan tammikuussa, mutta maaliskuussa alkaakin olla taas pääsy kaikkiin laitteisiin.

200 ruokaan liittyvää päätöstä päivittäin

Teemme päivittäin noin 200 ruokaa ja syömistä koskevaa päätöstä (Wansink ym. 2007). Valtaosa päätöksistä on automaattisia, selkärangasta tulevia rutiineja. Rutiini, eli automaattiseksi toiminnaksi siirtynyt tapa, ei vaadi tietoisia päätöksiä vaan se sujuu kuin itsestään (Lally ym. 2013). Jos aamu alkaa tyypillisesti kaurapuurolla, sen valmistaminen on automaattinen osa aamutoimia, eikä sen eteen tarvitse pahemmin ponnistella.

Tietoiset päätökset kuluttavat tahdonvoimaa. Tahdonvoima on kuin lihas, se väsyy, kun sitä käyttää (Cummins 2013). Tahdonvoiman käyttämistä voi verrata fyysiseen työhön. Jos liikut paljon, jossain vaiheessa lihaksesi väsyvät, etkä jaksa enää jatkaa. Näin käy myös silloin, jos ruokaan liittyviä päätöksiä pitää tehdä jatkuvasti pelkällä tahdonvoimalla. Kun tahdonvoima loppuu, sen avulla tehdyt ruokavalinnat tyssäävät kuin seinään. Siksipä kannattaa pyrkiä helpottamaan uuden tavan rutiiniksi muodostumista kaikin keinoin.

Uusi tapa rutiiniksi

Rutiinisti toistuvilla päätöksillä on iso merkitys terveyteen ja hyvinvointiin verrattuna esimerkiksi satunnaisesti nautittuihin pikaruokiin ja kakkupaloihin. Pitemmällä aikajänteellä niin hyvien kuin huonojen päivittäin tai lähes päivittäin toistuvien päätösten merkitys korostuu.

Uuden tavan muodostuminen rutiiniksi vie aikaa yleensä useimmiten kuukausia, mutta me ihmiset olemme tyypillisesti aika hätäisiä. Haluamme onnistumisia ja tuloksia nopeasti, muuten motivaatio muutosten ylläpitoon laskee kuin lehmän häntä. Ruokaan ja juomaan liittyvien uusien tottumusten muodostuminen vie yleensä vähemmän aikaa kuin liikkumistottumusten muuttaminen (Lally ym. 2009).

Peruna kerrallaan

Moni elämäntapamuutoksen tielle lähtevä ottaa liian monta tavoitetta kerrallaan työn alle nopeita tuloksia odottaen. Kun tavoitteet kasvavat liian suuriksi, niiden toteuttamiseen yksinkertaisesti väsyy, vaikka tahdonvoimaa olisi vielä jäljellä (Cummins 2013). Ruokailu- tai liikkumistottumuksissa kannattaa muuttaa mieluiten vain yhtä tai korkeintaan kahta asiaa kerrallaan. Lisäksi tavoitteet kannattaa paloitella tarvittaessa pienempiin, saavutettavissa oleviin palasiin (Cummis 2013). Eteneminen ”yksi peruna kerrallaan” on varsin toimiva motto myös ruokavaliota ja liikkumista koskevissa muutoksissa.

Tavoitteille ja osatavoitteille on hyvä miettiä mahdollisimman konkreettinen omaan elämään sopiva toteutussuunnitelma.

Jos tavoitteena on lisätä kasvisten ja hedelmien käyttöä, konkreettiset toteutuskeinot voivat olla esim. seuraavanlaisia:

1) Syön päivittäin aamupalalla yhden tomaatin voileipien päällä.

2) Täytän lounasravintolassa puolet lautasesta salaatilla ja kypsennetyillä kasviksilla.

3) Syön välipalaksi hedelmän töissä iltapäivän kahvitauolla.

Lisää ideoita kasvisten ja hedelmien käytön lisäämiseen löydät Ravitsemuspolulta.

Kokeile itsellesi sopivia pieniä arjen tekoja

Me olemme kaikki yksilöitä ja arkisten muutosta tukevien tekojen tulee sopia kunkin henkilökohtaiseen elämään. Se mikä toimii yhdelle, ei toimi välttämättä sellaisenaan toiselle. Esimerkiksi, jos naapurin Pertsa kokee 20 km:n työmatkapyöräilyn virkistäväksi tavaksi lisätä liikkumista, se voi olla jollekin toiselle takuuvarma tuskien taival. Testaamalla selviää, millaiset konkreettiset teot toimivat kunkin elämässä parhaiten. Jos valitut teot osoittautuvat arjessa liian hankaliksi toteuttaa, voi vapaasti miettiä uusia niiden tilalle. Kun käytännön toteutus alkaa lopulta sujua helposti, voi halutessaan ottaa uuden tavoitteen työn alle.

Stressi ja kiire kytkevät autopilotin päälle

On luonnollista, että uuden opeteltavan tavan noudattamisessa tulee jossain vaiheessa myös takapakkia. Kiire ja stressi pistävät usein kapuloita elämäntapamuutoksen rattaisiin, jolloin vanhan mallin mukainen autopilotti kytkeytyy helposti päälle lupaa pyytämättä (Cummins 2013). On hyvä tiedostaa omat kriittiset pisteensä, joissa muutosten noudattaminen yleensä vaikeutuu. Kun oivaltaa ne, voi myös pyrkiä varautumaan haastaviin tilanteisiin etukäteen. Näin kirves ei lennä kaivoon heti vastoinkäymisten ilmaantuessa, vaan suunnitelmaa voi muuttaa muutosmatkan mutkien ja mäkien mukaisesti.

Jotta uusi tapa ei unohdu arjen hulinassa, kannattaa muistuttaa itseään säännöllisesti sen noudattamisesta. Aseta puhelin hälyttämään happihyppelyn merkiksi tai tulosta jääkaapin oveen ruokailuun liittyvä suunnitelmasi.

Apuna Ravitsemusnavigaattori ja Ravitsemuspolku

Ravitsemusnavigaattori ja Ravitsemuspolku toimivat apuna ruokavaliomuutoksen tiellä. Ravitsemusnavigaattorilla mittaat helposti ruokavaliosi nykytilan ja saat siitä palautteen. Palautteen avulla saat käsityksen ruokavaliosi vastaavuudesta ravitsemussuosituksiin. Palautteen avulla huomaat, mikä ruokavaliossasi sujuu jo hyvin ja mitä voisit kehittää. Ravitsemuspolku antaa sinulle lisätietoa ja käytännön vinkkejä ruokavalion eri osa-alueista. Voit myös asettaa ja kirjata itsellesi tavoitteita konkreettisten pienten tekojen kera.

Maksuttomat ja käyttäjäystävälliset verkkotyökalut on työstetty FOODNUTRI-hankkeessa Savonia-AMK:n ja Itä-Suomen yliopiston yhteistyönä. Hanke on rahoitettu Euroopan unionin osarahoituksella, jonka on myöntänyt Pohjois-Savon liitto.

Kirjoittaja:

Henna Lehikoinen

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

TKI-asiantuntija, projektipäällikkö

FOODNUTRI-hanke

Savonia-ammattikorkeakoulu Oy

henna.lehikoinen@savonia.fi

Lähteet:

Cummins Denise. How to Boost Your Willpower. Psychology Today, 2013. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/good-thinking/201306/how-boost-your-willpower

Lally P, Gardner B. Promoting habit formation. Health Psychol Rev. 2013;7(sup1):S137–58.

Lally P., van Jaarsveld C., Potts H., Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Health Sciences. 2010 Oct;40(6) 998-1009

Wansink B, Sobal J. Mindless Eating. The 200 daily food decisions we overlook. Environ Behavior 2007;39:106-123.