Jos iltapäivällä väsyttää ja tekee mieli tyhjentää karkkipussi, on syytä kääntää katseet ruokalautaseen. Huonosti nukuttua yötäkin voi osaltaan syyttää, mutta pääsyynä tässä tilanteessa ovat useimmiten kuitenkin liian kevyet aamun ja aamupäivän ateriat.

Säännöllinen syöminen auttaa jaksamaan

Useimmille sopii ateriointi 3-4 tunnin välein, jolloin päivittäin nautitaan aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala sekä tarvittaessa 1-2 välipalaa. Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena ja ylläpitää vireystilaa. Pitempi tauko aterioiden välillä kasvattaa nälän liian suureksi, jolloin myös aterioiden koko paisuu helposti tarpeettoman suureksi.

Jatkuva välipalatyyppinen syöminen on toisessa ääripäässä rasite etenkin hammasterveydelle ja jatkuva napostelu voi hankaloittaa myös painonhallintaa, etenkin jo välipalat ovat laadultaan huonoja. Hyvä välipala sisältää jotakin kasvista, hedelmää tai marjaa, jonkin kuidun lähteen sekä proteiinia ja hyvälaatuista rasvaa. Jos kokee tarvetta toistuvalle välipalojen napsimiselle, on pääaterioiden laadussa tai koossa usein parannettavaa.

Vuorotyö haastaa ruokailurytmiä

Vuorotyötä tekevän henkilön voi olla vaikeaa pitää kiinni tasaisesta ateriarytmistä päivä- ja yövuorojen vaihdellessa. 4-6 vuorokausittaisesta ateriointikerrasta on hyvä pyrkiä pitämään kiinni, olipa työvuorojen rytmi mikä tahansa. Yövuorossa pääateriat voivat kuitenkin olla kevyempiä kuin päivävuorossa, sillä isot ruoka-annokset voivat voimistaa väsymyksen tunnetta. Yövuoroon sopivia ruokavalintoja ovat esim. keitot, puurot ja ruokaisat salaatit.

Yövuoron jälkeen ennen nukkumaan menoa kannattaa syödä proteiinia ja kuitua sisältävä ateria hyvän unen ja nälän tunteen hallitsemiseksi. Univaje sotkee kylläisyyshormonina tunnetun leptiinin ja nälkähormonin kreliinin eritystä, mikä saa himoitsemaan ruokaa ja voimistaa mielihalua sokerisia ja rasvaisia ruokia kohtaan.

Aamupäivän liian kevyt syöminen kasvattaa nälkävelkaa

Useimmille meistä on istutettu jo lapsuudessa asti ymmärrys, että aamupala on päivän tärkein ateria. Aamupalan nauttimisen merkityksestä löytyvä tutkimus mm. painonhallintaan liittyen on kuitenkin jossain määrin ristiriitaista. Aamupalan syömättä jättäminen sen sijaan yhdistettynä kevyeen lounaaseen näyttää kuitenkin johtavan heikompaan nälänhallintaan ja isoihin aterioihin iltapäivisin ja iltaisin (Ruddick-Collins ym. 2022), mikä voi vaikeuttaa painonhallintaa. Aamun ja aamupäivän niukka syöminen johtaa ns. nälkävelkaan, jota maksetaan iltaisin vatsan kurniessa loputtomasti ja makeanhimon kiusatessa.

Tunnista pieni nälkä ja sopiva kylläisyys

Sopivan annoskoon määrittely hankaloituu, jos nälän ja kylläisyyden tunteen aistimisessa on vaikeuksia. Silloin pystyy erottamaan vain sudennälän ja toisessa ääripäässä olevan ähkyn. Ideaalitilanteessa syömisellä vastataan nälän tunteeseen jo silloin, kun se on vielä kohtuullisella tasolla ja ruokailu päättyy, kun on saavutettu miellyttävä kylläisyyden tunne. Kylläisyyden tunne syntyy noin puolessa tunnissa syömisen aloittamisesta, kun mahalaukku alkaa täyttyä ja suolisto alkaa erittää kylläisyyshormonia leptiiniä.

Nälän ja kylläisyyden tunteiden tunnistamisesta voi harjoitella tietoisesti pysähtymällä kuuntelemaan tuntemuksiaan ennen ateriaa ja aterian aikana. Tässä voi hyödyntää esim. Ravitsemuspolku-sivuston läsnäolevan syömisen harjoitetta: https://ravitsemuspolku.fi/ravitsemuspolut/ateriarytmi/

Lautasta ei tarvitse syödä tyhjäksi, jos maha on jo täynnä. Ruokahävikin näkökulmasta on toki fiksuinta oppia täyttämään lautanen niin, että otetaan mieluummin lisää kuin tehdään ruokahävikkiä.

Lautasmallin avulla kohti sopivaa kylläisyyttä

Lautasmallin ideana on tehdä kylläiseksi vähemmällä energiamäärällä. Aterian volyymi säilyy samana, mutta energian saanti vähenee merkittävästi kasviksia lisäämällä. Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, salaatilla ja raasteilla, ¼ kalalla, broilerilla, kasviproteiineilla tai lihalla ja loput ¼ perunalla, pastalla tai riisillä. Lisäksi malliin kuuluu viipale täysjyväleipää ja ruokajuoma. Osa lautasmallin kasviksista voi olla myös pääruoan seassa.

Lisätietoa Ravitsemuspolulta

Ravitsemusnavigaattori ja Ravitsemuspolku toimivat apuna ruokavaliomuutoksen tiellä. Ravitsemusnavigaattorilla mittaat helposti ruokavaliosi nykytilan ja saat siitä palautteen. Ravitsemuspolku antaa sinulle lisätietoa ja käytännön vinkkejä ruokavalion eri osa-alueista. Sieltä löydät lisätietoa ja vinkkejä mm. säännölliseen syömiseen ja harjoituksen erilaisten nälän tunteiden tunnistamiseen.

Maksuttomat ja käyttäjäystävälliset verkkotyökalut on työstetty FOODNUTRI-hankkeessa Savonia-ammattikorkeakoulun ja Itä-Suomen yliopiston yhteistyönä. Hanke on rahoitettu Euroopan unionin osarahoituksella, jonka on myöntänyt Pohjois-Savon liitto.

Kirjoittaja:

Henna Lehikoinen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, TKI-asiantuntija, projektipäällikkö, FOODNUTRI-hanke, Savonia-ammattikorkeakoulu Oy

henna.lehikoinen@savonia.fi

Lähteet:

Leonie C Ruddick-Collins ym. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1472-1485.

Kuvan lähde: Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2024.