Jokainen kokee ahdistusta elämänsä aikana erilaisissa tilanteissa. Ahdistus on normaali ja terve tunne, joka toimii varoituskeinona uhkaavissa tilanteissa. Mikäli ahdistus on jatkuvaa ja voimakasta, se vaikuttaa elämänlaatuun, ja toimintakyky saattaa heikentyä merkittävästi. Ahdistukseen on monia syitä, joista yleisimpiä ovat muun muassa pelko, huolet ja murheet, pettymys, häpeä tai yksinäisyys. Mikäli pääoireena on ahdistuneisuus, voi kyseessä olla ahdistuneisuushäiriö.

Monissa mielenterveydenhäiriöissä, esimerkiksi masennuksessa sekä traumaperäisessä että psykoottisissa häiriöissä, ahdistusta esiintyy yhtenä oireena. Kun sympaattinen hermosto aktivoituu ahdistuksen kasvaessa, voi esiintyä myös fyysisiä oireita, kuten verenpaineen nousua, sydämentykytystä, hikoilua, vapinaa ja huimausta. Ahdistusta pyritään ensisijaisesti hoitamaan itsehoitomenetelmillä, ja muilla lääkkeettömillä tavoilla, kuten psykoterapialla. Lääkehoito on usein viimeinen vaihtoehto, ellei muista hoitomuodoista ole apua. Tässä artikkelissa esitellään lyhyesti yleisimpiä lääkkeettömiä hoitokeinoja, joilla pyritään hallitsemaan ahdistusta.

Terapiasta ja tietoisuusharjoituksista apua ahdistuksen purkamiseen

Tietoisuustaitojen harjoittaminen lisää tutkitusti positiivisia mielentiloja, sekä vähentää ahdistusta, stressiä ja masennusta. Greenin ja Kinchenin (2021) tutkimuksen mukaan sairaanhoitajat saivat apua tietoisuusharjoituksista työuupumukseen ja stressiin. Harjoitusten todettiin myös lisänneen tyytyväisyyttä ja myötätuntoa itseä kohtaan. Tutkimuksen mukaan mielen joustavuus ja omien tunteiden säätely kehittyivät tietoisuusharjoitusten myötä. Harjoittamiseen kuuluu lempeä ja myötätuntoinen asennoituminen toisia ja itseään kohtaan. Esille tuleviin ajatuksiin pyritään suhtautumaan hyväksyvästi. Harjoitteita ovat esimerkiksi hengitykseen keskittyminen, erilaiset aistikokemukset, kuten makutestit, joissa maistellaan ruokia silmät suljettuina tai kiitollisuusharjoitukset, joissa mietitään mistä asioista on kiitollinen. Kun harjoituksia tekee säännöllisesti, niistä saa parhaan mahdollisen hyödyn. Harjoittelun avulla ajatuksiin saadaan enemmän joustoa, omaa mieltä pystytään tulkitsemaan paremmin sekä tunteiden hallinta ja keskittymiskyky helpottuvat. Harjoitteiden on todettu myös vähentävän kivun kokemista sekä kohentavan immuunivastetta.

Psykoterapiassa pyritään auttamaan ihmistä psykologisten menetelmien avulla, jotta mielen ongelmat saataisiin ratkaistua. Keskustelu on eniten käytetty keino asioiden käsittelyssä. Psykoterapiaa voi olla lyhyt- tai pitkäkestoista, ja joissakin tilanteissa jo muutaman terapiatapaamisen jälkeen saattaa huomata olon helpottuvan. Pitkäkestoiset terapiajaksot taas kestävät vuosia, ja niissä voidaan käydä läpi useita ongelmakohtia, jotka vaikuttavat omaan elämään. Tavoitteena on saada toimintakyky kohenemaan lisäämällä keinoja ja valmiuksia ratkaista itsenäisesti kohtaamiaan ongelmatilanteita, joita elämässä tulee eteen. Terapiassa pyritään myös auttamaan hyväksymään mahdollinen sairaus ja esitellään vaihtoehtoja, joilla sairauden uusiutumista voidaan ehkäistä ennalta. Luovia terapiamuotoja, joita käytetään eniten, ovat musiikki-, kuvataide- ja tanssiliiketerapia. Tarkoituksena on, että ihminen ilmaisee itseään ja mielensä maailmaa näiden luovien tapojen kautta. Luovissa terapioissa voidaan käyttää sanallista vuorovaikusta, kuten esimerkiksi psykoterapiassakin, mutta lisänä terapiassa on ilmaisu taiteen keinoin. Tanssiliiketerapia perustuu siihen, että tunteiden perustana on keho, ja ihminen pystyy tanssin ja liikkeen kautta lisäämään kehotietoisuuttaan ja helpottamaan omaa oloaan.

Ihminen on kokonaisvaltainen, ja keho ja mieli ovat erottamattomasti liitoksissa toisiinsa. Kuvataiteellisessa terapiassa pyritään ilmaisemaan kokemuksia itsestä, ympäristöstä ja toisista ihmisistä materiaalein, muodoin ja värein. Terapiassa keskitytään luomaan taidetta ja samalla käsitellään osin alitajuisestikin kipeitä ja ahdistusta herättäviä asioita. Esimerkiksi hylkääminen, nöyryytys tai petetyksi tuleminen saattavat tuottaa suojamuurin henkilön ympärille, jotka estävät spontaanin ja hyväksyvän elämänasenteen. Näitä suojia terapiassa on tarkoitus poistaa ja vapauttaa ihminen traumaattisten kokemusten aiheuttamasta ahdistuksesta. Musiikkiterapiassa tarkastellaan asioita soittamisen, laulamisen tai musiikin kuuntelun avulla. Esimerkiksi useat artistit ja taitelijat ovat luoneet uutta musiikkia ja taidetta käydessään läpi omia kipeitä kokemuksiaan muuttaen nämä kokemukset esimerkiksi lyriikoiksi, sävellyksiksi tai maalauksiksi, jotka ovat muiden ihmiset saatavilla.

Hengittämällä olo kevyemmäksi

Ihminen käyttää hengittämiseen monia lihaksia, esimerkiksi pallealihasta. Ahdistuneena hengitys on usein pinnallista ja pallealihaksen jännittyessä ahdistuneisuus saattaa jopa lisääntyä. Palleahengityksessä keuhkot täyttyvät ilmalla alas saakka, jolloin hengitys syvenee ja rauhoittuu. Oikeanlaisen hengitystekniikan löytyessä myös muut lihasryhmät rentoutuvat ja olo helpottuu. Ahdistuneessa olotilassa keskittyminen pyritään pitämään hengittelyssä, joka toimii eräänlaisena ankkurina, jotta huomio ei keskittyisi ahdistusta ja stressiä aiheuttaviin asioihin. Hengitysharjoituksia pystyy tekemään ajasta ja paikasta riippumatta oikeastaan missä ja milloin tahansa. Säännölliset harjoittelut lisäävät hengitysharjoitusten toimivuutta ja nopeuttavat siitä saatavaa hyötyä.

Ammattilainen tukena ahdistuksessa

Terveydenhuollon ammattilaisilla, kuten sairaanhoitajilla ja lääkäreillä, on osaamista siitä, miten fyysisistä ja psyykkisistä sairauksista kärsiviä ihmisiä voidaan parhaiten auttaa. Sairaanhoitajina toisen asemaan asettuminen ja empatian näyttäminen ovat tärkeitä, kun ahdistunutta ihmistä kuunnellaan ja tuetaan. Ahdistuksesta kärsivälle kaikki tuntemukset ovat todellisia. Ahdistuneen ihmisen tulee kokea tulleensa huomioiduksi ja kuulluksi ilman minkäänlaista vähättelyä. Kun ihminen saa purettua ahdistustaan puhumalla, saattaa sekin olla suuri apu ja auttaa akuuttiin tilanteeseen merkittävästi. Kuuntelutilanteessa hoitajan on tärkeää olla läsnä ja keskittyä täysin kuuntelemaan. Joissakin tilanteissa hoitajana riittää, että on täysin hiljaa, toisinaan keskustelu tai lisäkysymykset voivat olla hyvä vaihtoehto.

Ahdistunutta ihmistä on tärkeää muistuttaa, että mikään tunnetila ei ole pysyvä. Myös ahdistuneisuus helpottaa, vaikka sillä hetkellä se voi tuntua ylivoimaiselta ajatukselta. Jos mahdollista, olisi hyvä saada henkilön huomio käännettyä johonkin muuhun, kuten esimerkiksi hengittämiseen tai johonkin myönteiseen asiaan, jolloin ajatus ja koko elimistö rauhoittuu. Hoitajana voi näyttää esimerkkiä hengitystahdista ja sen voimakkuudesta, jolloin ahdistunut ihminen keskittyy seuraamaan ohjeita, ja ahdistus lievittyy. Jokainen on kohdattava yksilötasolla ja hoitajana on ymmärrettävä, että mikä on toiminut hyvin toisella ihmisellä ei välttämättä auta lainkaan toisen kohdalla. Ihmisille on tärkeää kertoa erilaisista tavoista lievittää ahdistusta, jotta jokainen voi kokeilla itselleen sopivinta keinoa lievittää ahdistusta.

Kirjoittajat: Elina Haltsonen, AMK-opiskelija, sairaanhoitajan tutkinto-ohjelma, Savonian ammattikorkeakoulu
Marja Silén-Lipponen, yliopettaja, sairaanhoitajan tutkinto-ohjelma, Savonia-ammattikorkeakoulu

Lähteet:

Ahvalo S., Keijonen E., Petäinen R., Posti S., Volanen S-M. & Wikström K. 2023. Tietoisuusharjoitteita lapsille, nuorille ja aikuisille [verkkojulkaisu]. Opetushallitus [viitattu 12.3.2023]. Saatavissa: https://www.oph.fi/fi/koulutus-ja-tutkinnot/tietoisuustaitoharjoitteita-lapsille-nuorille-ja-aikuisille

Chen C., Jia R., Liang D., Lu G., Wu Z. & Yu J. 2021. Effects of music therapy on anxiety: A meta-analysis of randomized controlled trials. Psychiatry Research 304:114137 [verkkolehti] 25.6.2021 [viitattu 11.3.2023]. Saatavissa: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178121004339?via%3Dihub

Dutheil F., Magnon V. & Vallet T. G. 2021. Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific Reports (1):19267 [verkkolehti] 29.9.2021 [viitattu 11.3.2023]. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8481564/

Erkkilä, J. & Rankanen, M. 2020. Kun sanat eivät riitä – luovat terapiat. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 136(18):2062–7 [verkkolehti] 26.10.2020 [viitattu 11.3.2023]. Saatavissa: https://www.duodecimlehti.fi/duo15795.

Green A. A. & Kinchen V. E. 2021. The effects and mindfulness meditation on stress and burnout in nurses. Journal of Holistic Nursing 39(4):356-368 [verkkolehti] 17.5.2021 [viitattu 12.3.2023]. Saatavissa: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/08980101211015818

López I. 2022. Miten auttaa ahdistuksesta kärsivää henkilöä? [verkkojulkaisu]. Askel terveyteen [viitattu 11.3.2023]. Saatavissa: https://askelterveyteen.com/miten-auttaa-ahdistuksesta-karsivaa-henkiloa/

Mielenihmeet www-sivu [verkkojulkaisu]. 5 askelta kohti henkisten haavojen parantumista. [viitattu 12.3.2023]. Saatavissa: https://mielenihmeet.fi/5-askelta-kohti-henkisten-haavojen-parantumista/

Mielenterveystalon www-sivu [verkkojulkaisu]. Ahdistuksen omahoito-ohjelma. [viitattu 11.3.2023]. Saatavissa: https://www.mielenterveystalo.fi/fi/omahoito/ahdistuksen-omahoito-ohjelma/1-hengitys-ja-rentoutus

Mielenterveystalon www-sivu[verkkojulkaisu]. Psykoterapia [viitattu 11.3.2023]. Saatavissa: https://www.mielenterveystalo.fi/fi/terapia/psykoterapia.

Szuhany L. K. & Simon M.N. 2022. Anxiety Disorders. Journal of the American Medical Association 28(24):2431–2445 [verkkolehti] 27.12.2022 [viitattu 11.3.2023]. Saatavissa: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2799904

Terveyskirjasto 2023. [verkkojulkaisu]. Ahdistus ja ahdistuneisuus [viitattu 11.3.2023]. Saatavissa: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00188.

Terveystalo julkaisuaika tuntematon. [verkkojulkaisu]. Mindfulness. [viitattu 11.3.2023]. Saatavissa: https://www.terveystalo.com/fi/palvelut/mindfulness