Liikunnallinen elämäntapa parantaa ihmisen hyvinvointia. Liikunta on säännöllistä fyysistä aktiivisuutta, jonka tavoitteena on kunnon koheneminen sekä kehittyminen ja liikunnan tuoma nautinto. Parhaimmillaan liikunta voi tarjota elämyksiä ja mukavia kokemuksia. Liikunnan terveysvaikutukset ovat kiistattomia. On todettu, että liikunta tehostaa verenkiertoa, laskee kolesterolitasoja, vahvistaa luita sekä lihaksia ja ehkäisee ylipainoa ja näin ollen ehkäisee myös ylipainon tuomia sairauksia. Liikunta vaikuttaa myös positiivisesti mielialaan. Ihmisillä, jotka liikkuvat säännöllisesti, on todettu olevan vähemmän depression oireita, kuin niillä, jotka eivät harrasta minkäänlaista liikuntaa.

Terveysliikunta fyysisen kunnon kohottajana

Terveysliikunta on kaikkea sellaista fyysistä aktiivisuutta, jolla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen ja terveyskuntoon. Se ei rajoitu pelkästään rankkaan treenaamiseen, vaan kattaa monipuolisesti liikkumisen eri tavat ja keinot. Terveysliikunta voi olla esimerkiksi työmatkapyöräilyä tai reipasta kävelyä. Terveysliikunnan tunnuspiirteitä ovat säännöllisyys, kohtuukuormitus ja jatkuvuus. Mikäli liikunnasta haluaa kunnolla terveyshyötyjä, sitä tulisi harrastaa vähintään kolme kertaa viikossa puolituntia kerralla hengästymiseen asti. Kohtuullisesti kuormittava liikunta on fyysistä aktiivisuutta, jonka aikana hengästyy jonkin verran, mutta pystyy silti puhumaan. Terveysliikunta ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia, diabetesta sekä tuki- ja liikuntaelinten sairauksia. Se auttaa myös jaksamaan arkipäivän rutiineissa ja antaa suojaa sairauksilta vahvistamalla immuunijärjestelmäämme. Terveysliikunnan vaikutukset ovat hyödyllisiä, esimerkiksi terveysliikunta parantaa heikentynyttä sokeriaineenvaihduntaa, lisää energiankulutusta, alentaa kohonnutta verenpainetta, vahvistaa luustoa ja lihaksia, alentaa kolesterolia sekä auttaa ylipainon kontrolloimisessa. Liikunta on tärkeää myös iäkkäille henkilöille, koska se parantaa tasapainoa ja näin pienentää kaatumisriskejä, edistää toimintakykyä, sekä itsenäistä selviytymistä arjen päivittäisistä asioista. Terveyden ylläpitämiseksi liikunnan säännöllisyys, koko elämän jatkuva elämäntapa tuottaa parhaita tuloksia.

Liikunnan merkitys mielen hyvinvoinnille

Liikunnalla on runsaasti myönteisiä vaikutuksia psyykkiseen hyvinvointiin. Säännöllinen liikunta auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta, koska se vapauttaa endorfiineja, jotka toimivat luonnollisina mielialan kohottajina. Liikunta voi myös vähentää masennuksen riskiä ja lievittää olemassa olevia masennusoireita parantamalla mielialaa ja lisäämällä elämäniloa. Onnistumisen kokemukset liikunnassa voivat kohottaa itsetuntoa- ja luottamusta. Lisäksi fyysinen aktiivisuus auttaa kehittämään kehonkuvaa myönteiseen suuntaan. Edelleen säännöllinen liikunta edistää parempaa unen laatua ja hyvä uni puolestaan vaikuttaa myönteisesti mielenterveyteen. Liikunnan kautta voi saada sosiaalisia suhteita ja vuorovaikutusta, esimerkiksi liikuntaryhmät ja yhteiset harrastukset tarjoavat mahdollisuuden sosiaaliseen kanssakäymiseen, jotka vahvistavat psyykkistä hyvinvointia.

Liikunnan psyykkisiä vaikutuksia ei voida kuitenkaan mitata samalla tavalla, kuin fyysisiä. Esimerkiksi ihmisen lähtiessä juoksulenkille, voidaan mitata kalorien kulutusta, mutta vireystilan tai mielialan mittaus on vaikeampaa. Liikunnan merkitys on jokaiselle yksilöllistä. Toisaalta liikunta ei aina kohota psyykkistä vointia, jos henkilö on jo aiemmin liikkunut paljon. Myöskään pakotettuna ei hyödy liikunnan harrastamisesta niin paljon kuin sisäisesti motivoituneena.

Liikunnalla voidaan hoitaa masennusta. Todistetusti liikuntaharjoittelu vähentää masennus- ja ahdistuneisuusoireita. Jo pienikin viikoittainen liikkuminen on vaikuttavaa. Heissel ym. (2023) osoittivat tutkimuksessaan, että liikunta vähensi masennuksen oireita. Analyysiin valikoitui 41 satunnaistettua, kontrolloitua tutkimusta, jossa oli yhteensä 2264 täysi-ikäistä osallistujaa. Tutkittujen liikuntamuodot olivat olleet säännöllisiä, suunniteltuja ja tavoitteellisia. Tutkimus kesti jokaisen henkilön kohdalla 12 viikkoa ja masennusoireita mitattiin ennen ja jälkeen harjoittelun asianmukaiseksi todetuilla oiremittareilla. Liikunta vähensi masennus- ja ahdistuneisuushäiriön oireita mahdollisista muista sairauksista huolimatta. Rasittava harjoittelu vähensi masennuksen oireita merkittävämmin, mutta myös kevyellä liikunnalla oli vaikutuksia masennusoireiden lievittämiseksi.

Liikunta sairauksien hoitomenetelmänä

Liikuntaa voidaan myös käyttää erilaisten sairauksien hoitomenetelmänä, esimerkiksi erilaisissa sydän- ja verisuonisairauksissa. Kohonnut verenpaine on elinvuosia vähentävä ja ennenaikaista kuolemaa lisäävä riskitekijä. Kestävyysliikunnan on todettu alentavan vahvasti verenpainetta ja vaikutukset näkyvät nopeasti. Kohonnut verenpaine tarkoittaa tilaa, jossa valtimoverisuonten paine on pysyvästi koholla. Suurentunut paine kuormittaa verisuonten seinämiä sekä sydäntä, ja voi johtaa valtimotautiin ja valtimoiden ahtautumiseen. Kohonnut verenpaine on suuri riskitekijä sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöihin. Aikuisilla kohonnut verenpaine on erittäin yleinen, arviolta noin kahdella miljoonalla suomalaisella on kohonnut verenpaine. Verenpaine nousee iän myötä, mutta säännöllisellä liikunnalla verenpaineen nousua voidaan ehkäistä. Paljon liikuntaa harrastavilla kohonnutta verenpainetta esiintyy vähemmän. Myös ylipaino liittyy yleisesti kohonneeseen verenpaineeseen. Jo kevyt ja säännöllinen liikunta, esimerkiksi kävely, auttaa painonhallinnassa ja näin ollen vaikutus myös tulee esiin verenpaineen alentumisessa.

Liikunta on keskeinen diabeteksen ennaltaehkäisy- ja hoitomuoto. Diabetes on aineenvaihduntasairaus, jossa veren glukoosipitoisuus on kohonnut pysyvästi. 2. tyypin diabeteksen kehittymiseen vaikuttaa perinnöllisyys, vähäinen liikunta ja ylipaino. 2. tyypin diabeetikoille suositellaan liikuntaa, joka sisältää aerobista kestävyysliikuntaa ja lihaskuntoharjoitteita. 2. tyypin diabeetikon tulisi harrastaa reipasta liikuntaa vähintään 2,5 tuntia viikossa, ja lihaskuntoharjoitusta ainakin kaksi kertaa viikossa. Liikuntahoidon tavoitteena hyvä verensokeritasapaino, ylipainon välttäminen sekä veri- ja sydänsairauksien ennaltaehkäisy.

Nivelrikon hoidossa liikunta on ensiarvoisen tärkeää, koska liikunnalla taataan nivelille niiden tarvitseman happi, ravinteet ja voitelu. Nivelrikossa nivelrustokudos vaurioituu pysyvästi. Tarkkaa syytä nivelrikon synnylle ei tiedetä, mutta perimä ja ylipaino altistavat nivelrikolle. Nivelrikon hoidossa suositellaan kestävyys- ja lihaskuntoharjoitteita sekä liikkuvuusharjoitteita. Harjoitusmuotona suositaan sellaisia liikkumisen tapoja, jossa ei kohdistu voimakasta iskua tai rasitusta nivelelle. Liikunnan on myös todettu vähentävän nivelrikosta johtuvaa kipua. Nivelrikon ehkäisyssä erityisen tärkeää on varsinkin lapsi- ja nuoruusiässä harrastaa kohtuullista liikuntaa säännöllisesti ja välttää ylipainoa. Pippa Laukan (2022) mukaan jo viiden kilon laihduttaminen vähentää oireisen polvirikon ilmaantumisriskiä naisilla jopa 50 %.

Liikuntaharrastuksen aloittaminen

Psyykkisen hyvinvoinnin kannalta on tärkeää löytää itselle sopiva tasapaino liikunnan määrässä, sekä löytää itselleen mieluisia liikuntalajeja. Säännöllisyys ja jatkuva aktiivisuus on paljon tehokkaampaa, kuin satunnainen treenaaminen. Useimmiten kestävyyskuntoa parantava liikunta, kuten pyöräily, kävely tai juoksu muutaman kerran viikossa on hyvä perusta terveysliikunnalle. Myös voimaharjoittelua, liikkuvuutta ja venyttelyä olisi hyvä tehdä säännöllisesti. Tärkeää on ymmärtää, että liikunnan yksilölliset tarpeet vaihtelevat. Siksi on erityisen tärkeää kuunnella omaa kehoaan ja tehdä liikunnasta itselleen mieluisaa. Motivaatio on kannustava ja eteenpäin vievä voima. Nykyisin esimerkiksi kuntosaliharjoittelun aloittamiseksi saa internetistä paljon ohjeita ja vinkkejä, sekä erilaisia ammattilaisten tekemiä online-valmennuksia on helppo ostaa. Lihaskuntoharjoitusta voi hyvin tehdä myös kotona omalla kehonpainolla. Aina voi aloittaa kevyemmällä kuormalla ja lisätä kunnon kohenemisen myötä lisää liikuntamäärää. Liikkumisen ei tarvitse myöskään olla kerrallaan pitkäkestoista, vaan se voi koostua useista lyhyistä liikuntapätkistä päivän mittaan. Tärkeintä on, että jokainen löytäisi mieluisan liikuntalajin, jota voi nauttien harrastaa ja hyötyä myös kokonaisvaltaisesti liikunnan tuomista hyödyistä.

Kirjoittajat

Janette Siren, sairaanhoitajaopiskelija, Savonia-ammattikorkeakoulu

Marja Silén-Lipponen, hoitotyön yliopettaja, Savonia-ammattikorkeakoulu

LÄHTEET

Ahonen, Henna & Syrjämäki, Tiina 2011. Liikunta hyvinvoinnin avaimena. Opinnäytetyö. Seinäjoen ammattikorkeakoulu. Verkkojulkaisu. https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/39172/Ont_valmis2012.pdf?sequence=1&isAllowed=y. Viitattu 7.3.2024.

Laukka, Pippa 2022.Terveysliikunta – kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua. Duodecim terveyskirjasto. Verkkojulkaisu. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00934#s7. Viitattu 7.3.2024.

Heissel Andreas, Heinen Darlene, Brokmeier Luisa, Skarabis Nora, Kangas Maria, Vancampfort Davy, Stubbs Brendon, Firth Joseph, Ward Philip, Rosenbaum Simon, Hallgren Mats & Schuch Felipe 2023. Exercise as medicine for depressive symptoms? A systematic review and meta-analysis with meta-regression. British Journal of Sports Medicine 57(16), 1049-1057. doi: 10.1136/bjsports-2022-106282. Viitattu 11.3.2024.

Terveyslaitos. Julkaisuaika tuntematon. Liikunnan ja liikkumisen yhteydet terveyteen ja työkykyyn. Verkkojulkaisu. https://www.ttl.fi/oppimateriaalit/liike-ja-mieli/liikunnan-ja-liikkumisen-yhteydet-terveyteen-ja-tyokykyyn. Viitattu 7.3.2024.

WHO. Julkaisuaika tuntematon. WHO sport for health programme. Verkkojulkaisu. https://www.who.int/initiatives/sports-and-health. Viitattu 7.3.2024

UKK-instituutti. Päivitetty 16.2.2024. Liikunta 2. tyypin diabeteksen hoidon kulmakivi. Verkkojulkaisu. https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-sairaudet/tyypin-2-diabetes/. Viitattu 7.3.2024.

UKK-instituutti. Päivitetty 16.2.2024. Säännöllinen liikunta laskee verenpainetta. Verkkojulkaisu. https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-sairaudet/verenpaine/. Viitattu 7.3.2024.